Универсальные правила рационального питания

Сколько нужно употреблять белков и углеводов? Какие жиры полезны? Что лучше всего подойдет для гарнира? Как рассчитать, сколько калорий нужно именно вам? На эти и другие вопросы отвечает Анастасия Ефимова, врач-диетолог.

Белки, жиры, углеводы… Как правильно выстроить свой рацион?

Углеводы должны составлять от 45 до 65% от суточной калорийности. Как количество, так и тип углеводов (например, цельнозерновые по сравнению с рафинированными) оказывают различное влияние на уровень глюкозы после приема пищи.

Белок должен составлять от 10 до 35% от общего количества потребляемых калорий.
Важно употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые белком, включая рыбу, нежирное мясо, птицу, яйца, бобовые и соевые продукты.

Жиры должны составлять от 20 до 35%. Тип потребляемого жира более важен, чем общее количество жира. Трансжиры способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как полиненасыщенные жиры омега-3 обладают защитным кардиопротективным действием. Потребление трансжирных кислот должно быть как можно ниже. Эти жиры присутствуют во многих обработанных продуктах и фастфуде. Следует поддерживать потребление насыщенных жиров на уровне менее 10% в день. Также рекомендуется потреблять одну-две порции жирной рыбы в неделю.

Рекомендуемое количество пищевых волокон составляет примерно 25-35 г в день. Лучше заменять очищенные зерна (например, белый рис, белый хлеб) цельнозерновыми (например, коричневым рисом, цельнозерновым хлебом), которые имеют более высокое содержание клетчатки. Увеличение количества потребляемой клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. 

Добавленный сахар, поступающий в основном из подслащенных напитков и кондитерских изделий, должен составлять не более 10% от общего количества потребляемых калорий.

Рекомендации по употреблению продуктов

• Придерживайтесь более «растительного» и менее «животного» питания

• Насыщенные жирные кислоты должны составлять менее 10% общего потребления энергии: заменяйте их на полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Трансжиры следует минимизировать настолько, насколько это возможно 

• Соль — не более 5 г в день

• Предпочтительны гарниры из цельных злаков

• Рекомендуется съедать более 200 г фруктов или ягод и более 200 г овощей в день

• Красное мясо желательно ограничить до 350-500 г в неделю, переработанные мясные продукты лучше резко ограничить или исключить

• Рыбу ешьте 1-2 раза в неделю, одна порция обязательно должна быть жирных сортов

• Исключите или ограничьте потребление алкоголя и подслащенных напитков

Общие рекомендации от диетолога

Нет единой диеты, подходящей всем. Существует множество диетических стратегий, которые могут быть эффективными. Однако эти общие рекомендации будут полезны всем:

• Вырабатывайте самоконтроль (дневники питания, запись активности и взвешивание). Он является одним из элементов успешной программы снижения и контроля веса

• Корректируйте потребление и расход энергии для достижения и поддержания здоровой массы тела

• Ешьте больше разнообразных фруктов и овощей 

• Выбирайте цельнозерновые продукты

• Выбирайте здоровые источники белка, в том числе растительные, регулярно употребляйте рыбу и морепродукты, низкожирные молочные продукты; если едите мясо или птицу, то лучше выбрать постные и не переработанные 

• Используйте жидкие растительные масла

• Выбирайте продукты с минимальной обработкой (вместо ультрапереработанных продуктов)

• Сведите к минимуму или исключите потребление напитков и продуктов с добавленным сахаром

• Выбирайте и готовьте продукты с небольшим количеством соли или без нее 

• Если не пьете алкоголь, не начинайте. Если вы решите употреблять алкоголь, то в ограниченном количестве 

• Уменьшите размер порций, используйте тарелку меньшего размера

• Избегайте внеплановых перекусов и пропуска приемов пищи

• Ешьте только тогда, когда чувствуете голод. Заканчивайте прием пищи, как только вы почувствовали насыщение 

• Ешьте медленно: чувство насыщения часто появляется спустя 20 минут после начала еды

• Принимайте пищу за столом, ни на что не отвлекайтесь (телевизор, смартфон, планшет, чтение не должны быть спутниками ваших приемов пищи)

• Во время приема пищи будьте внимательны ко вкусам, текстурам, температуре еды. Наблюдайте за своими эмоциями во время еды

• Для приготовления пищи чаще используйте тушение, отваривание, запекание, гриль. Не следует жарить в масле или использовать фритюр

• Воспользуйтесь поддержкой близких и пересмотрите культуру питания всей семьи
  

Как рассчитать необходимое количество калорий?

Для снижения массы жировой ткани общее количество потребляемых за сутки калорий должно быть ниже суточных энергозатрат. При этом важно сохранить сбалансированность рациона по макронутриентам, минеральным веществам и  витаминам. 

Калорийность рациона взрослого человека, в среднем, составляет ~2000 ккал: 

• 2200 ккал для мужчин 

• 1800 ккал для женщин

При низкой физической активности калорийность рациона может снижаться до:

• 1800-1700 ккал для мужчин 

• 1600-1500 ккал для женщин

Суточную калорийность рациона можно определить самостоятельно. Для этого необходимо рассчитать показатель величины основного обмена (ВОО) и умножить его на коэффициент физической активности. Однако возможна дополнительная коррекция при измененном физиологическом состоянии или проживании в определенной климатогеографической зоне. ВОО зависит от пола, возраста и массы тела. У женщин: ВОО на 15% ниже, чем у мужчин.

Уравнение Миффлина-Сент-Джеора:

для мужчин: BОО = 10*вес (кг) + 6.25*рост(см) – 5*возраст

для женщин: ВОО = 10*вес (кг)  + 6.25*рост(см) - 5*возраст - 161

Уравнение Харриса-Бенедикта:

для мужчин: BОО = 13.397*вес (кг) + 4.799*рост (см) - 5.677*возраст + 88.362

для женщин: ВОО = 9.247*вес (кг)  + 3.098*рост (см) - 4.330*возраст + 447.593

Коэффициенты физической активности (ФА)

I группа (очень низкая ФА; мужчины и женщины) — работники преимущественно умственного труда, коэффициент ФА — 1,4.

II группа (низкая ФА; мужчины и женщины) — работники, занятые легким трудом, коэффициент ФА — 1,6.

III группа (средняя ФА; мужчины и женщины) — работники средней тяжести труда, коэффициент ФА — 1,9.

IV группа (высокая ФА; мужчины и женщины) — работники тяжелого физического труда, коэффициент ФА — 2,2.

V группа (очень высокая ФА; мужчины) — работники особо тяжелого физического труда, коэффициент ФА — 2,5.

Чтобы составить максимально полезный рацион, обратитесь к врачу-диетологу. Доктор назначит необходимые исследования, подробно объяснит результаты и поддержит на пути к новым здоровым привычкам.