Питание и превентивная медицина: как здоровое питание влияет на ваше общее состояние?

Риск каких заболеваний снижает правильное питание? Как связаны питание и иммунитет? Какой рацион питания — лучший? Что такое «голубая зона»? Что едят долгожители? На эти и другие вопросы отвечает Анастасия Ефимова, врач-диетолог.

Старение представляет собой сложный процесс. Однако на сегодняшний день выявлены и хорошо исследованы факторы, которые позволяют жить дольше и сохранять здоровье и активность в любом возрасте:

• Здоровое питание

• Регулярные физические упражнения (не менее 30 минут умеренной активности в день)

• Здоровый вес (индекс массы тела — 18,5–24,9)

• Отказ от курения 

• Отказ от алкоголя или умеренное его употребление (до 1 порции в день для женщин и до 2 порций в день для мужчин)

Питание, несомненно, имеет большое значение для здоровья. По различным оценкам, во всем мире факторы риска, связанные с питанием, ежегодно приводят к 11 миллионам смертей. 

Риск каких заболеваний может снижать здоровое питание? 

По статистике, сердечно-сосудистые заболевания представляют собой наибольшую угрозу для здоровья. Невозможно выделить один конкретный продукт, полезный для сердца. Нужна полноценная, здоровая диета, которая включает в себя разнообразные фрукты и овощи, цельнозерновые, нежирные молочные продукты, птицу, много рыбы, орехи и бобовые, растительные масла. 

Еще одна патология, которая препятствует здоровому долголетию — это потеря памяти и болезнь Альцгеймера. Помимо прочего, это состояние может быть связано с недостатком витамина В12, который мы получаем из мяса, рыбы и молочных продуктов. Болезнь Альцгеймера связана с хроническим воспалением, которое может усугубляться из-за избыточного употребления белого хлеба, фастфуда, красного мяса, сладких напитков и трансжиров.

Метаболический синдром и инсулинорезистентность представляют собой группу состояний, которые увеличивают риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта. Эти нарушения также связаны с избыточной массой тела и ожирением, где несбалансированное и гиперкалорийное питание играет ключевую роль. 

Можно ли при помощи диеты предотвратить заболевания?

Доказано, что такие диеты, как DASH, MIND и средиземноморская, могут снижать риск возникновения различных хронических заболеваний, сопровождающих пожилой возраст, особенно сердечно-сосудистых заболеваний и деменции. 

DASH-диета заключается в регулярном достаточном употреблении фруктов, овощей и зелени, молочных продуктов с низким содержанием жира, цельнозерновых, рыбы, птицы и орехов. В то же время рекомендовано сократить потребление натрия, продуктов и напитков с добавлением сахара и красного мяса. Диета полезна для сердца, поскольку она ограничивает насыщенные и трансжиры, увеличивая при этом потребление калия, магния, кальция, белка и клетчатки.

Диета MIND нацелена на здоровье мозга и способствует предотвращению снижения когнитивных функций. «Полезная для мозга» диета включает:

• ежедневное употребление цельнозерновых и овощей

• более 5 порций зеленых листовых овощей и орехов в неделю

• более 4 порций бобовых в неделю

• более 2 порций ягод в неделю

• около 2 порций птицы и рыбы в неделю

• добавление в блюда оливкового масла

Диета MIND включает продукты, богатые определенными витаминами, каротиноидами и флавоноидами, которые, как считается, защищают мозг, уменьшая окислительный стресс и воспаление. Несмотря на то, что диета MIND направлена на здоровье мозга, она также полезна для здоровья сердца, снижает риски диабета и некоторых видов рака.

Средиземноморская диета доказанно эффективна в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности, также данный тип питания замедляет воспаление, снижает уровень сахара в крови и индекс массы тела. Средиземноморская диета считается самой изученной диетой для здорового долголетия. 

Какие пищевые компоненты особенно важны для профилактики заболеваний?

Связаны ли питание и долголетие? Несмотря на то, что не существует конкретного продукта, продлевающего жизнь, сбалансированная диета, включающая в себя следующие компоненты, может помочь увеличить продолжительность жизни и ее качество.

• Омега-3 обладает антивоспалительной активностью, способствует вазодилатации (расширению сосудов), антиагрегантному действию (торможению тромбообразования) и снижению уровня холестерина, а именно триглицеридов. По международным рекомендациям, важно употреблять в пищу именно рыбу, а не добавки с Омега-3.

• Ферментируемые продукты — продукты, которые произведены путем контролируемого роста микроорганизмов и преобразования пищевых компонентов под действием ферментов. Например, к ним относятся квашеная капуста, соевые продукты, кимчи, кефир, комбуча. Ферментируемые продукты являются пре- и пробиотиками, содержат витамины, оказывают противовоспалительное действие и содержат лактобактерии, которые конкурируют с патогенными бактериями.

• Зеленый чай богат полифенолами, флавоноидами, катехинами, что делает его полезным для здоровья. Наблюдательные исследования показали, что употребление 2–3 чашек чая в день связано со снижением риска преждевременной смерти, болезней сердца, инсульта и сахарного диабета 2 типа. И хотя нельзя сказать, что употребление зеленого чая увеличивает продолжительность жизни, существует некоторая связь между долголетием и его потреблением.

• Пищевые волокна — это углеводы, устойчивые к перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике, подвергающиеся ферментации в толстом кишечнике, благодаря чему образуются КЦЖК (короткоцепочечные жирные кислоты), необходимые для здоровья нашего организма. Пищевые волокна снижают риск ишемической болезни сердца, сахарного диабета, некоторых видов рака, ожирения, а также способствуют снижению уровня холестерина, замедлению всасывания глюкозы и улучшают чувствительность к инсулину, ингибируют перекисное окисление липидов, обладают противовоспалительными свойствами. Согласно рекомендациям, необходимо регулярно употреблять не менее 14 г пищевых волокон на каждые потребляемые 1000 калорий, преимущественно из богатых клетчаткой фруктов и овощей, а также из цельнозерновых и бобовых

Как связаны здоровое питание и иммунитет?

Изучать причинно-следственную связь питания и развития иммуноопосредованных заболеваний крайне сложно. Но есть множество данных о западном типе питания (в котором много калорий, жиров, добавленного сахара и мало клетчатки, Омега-3), приводящем к повышению риска развития иммуноопосредованных заболеваний.

При западном типе питания снижается абсорбция витаминов и минералов. 

Если в рационе мало овощей и фруктов, значит, мало клетчатки, что может приводить к воспалению, так как снижается количество КЦЖК. КЦЖК (короткоцепочечные жирные кислоты) — это конечные продукты ферментации углеводов в толстом кишечнике. Основной источник КЦЖК — это пищевые волокна, перерабатываемые бактериями. 

Если не хватает КЦЖК, то происходит повреждение кишечного барьера, увеличивается проницаемость слизистой кишечника, что приводит к возникновению воспалительных реакций. 

Какие продукты способствуют поддержанию иммунитета?

Важно понимать, что иммунитет — это агрессор. При этом в организме постоянно работают механизмы, которые сдерживают иммунную систему. Попытки повысить иммунитет с помощью БАДов и лекарств могут спровоцировать развитие аутоиммунных реакций. Однако, если у человека имеется доказанный дефицит витаминов и других макро-микроэлементов — это может негативно сказаться на иммунитете, поэтому дефициты необходимо восполнять.

Доказано, что полноценный разнообразный рацион благоприятно влияет на иммунную систему и микробиоту. Чем разнообразнее рацион, тем больше вероятность получить важные нутриенты. При рационе с большим количеством клетчатки снижаются риски развития сахарного диабета 2 типа, заболеваний сердечно-сосудистой системы, воспалительных заболеваний кишечника, астмы, аллергии, ожирения. 

Для иммунитета также важно наличие достаточного количества белка в рационе. Белок из пищи необходим для созревания иммунитета и продукции антител. Но важна мера, поскольку соблюдение диеты с избыточным количеством белка приводит к образованию в организме аммиака, фенольных и нитрозосоединений и уменьшению короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике, что может негативно влиять на микробиоту и иммунитет. 

Низкоуглеводные диеты по-прежнему популярны, поэтому важно отметить, что высокое употребление жиров может вызывать дисбиоз в кишечнике, что провоцирует воспаление и способствует развитию иммуноопосредованных и метаболических заболеваний.

Какие пищевые привычки можно позаимствовать у долгожителей?

В мире существуют регионы — «голубые зоны», которые известны высокой концентрацией проживающих там людей-долгожителей. «Голубые зоны» расположены от Окинавы в Японии до Икарии в Греции. 

Были изучены привычки питания долгожителей. Одной из основных общих черт является преимущественно растительный тип питания с включением мяса в рацион до 5 раз в месяц. Также были выдвинуты гипотезы, что на продолжительность жизни людей «голубых зон» влияет большее употребление бобовых, овощей, цельнозерновых и орехов и сокращение или исключение из рациона красного и обработанного мяса.

Япония славится во всём мире высоким процентом проживающих там более здоровых пожилых людей. Одна из значимых причин здорового долголетия японцев заключается в том, что Япония избежала эпидемии ожирения. Например, распространенность ожирения среди женщин в США составляет около 40%, а среди японок — менее 5%. В последние годы рацион в Японии стал более похожим на западный, но они по-прежнему едят более маленькими порциями, употребляют больше ферментированных продуктов, меньше сладостей и красного мяса.

Какое количество и комбинация питательных веществ необходимы для здорового долголетия?

Вопрос остается открытым. Все больше данных свидетельствует о том, что питание должно быть адаптировано под возраст, пол, генетику и учитывать метаболические риски. Генетика действительно играет важную роль, однако образ жизни и питание являются более значимыми факторами на пути к долголетию. 

На сегодняшний день люди должны получать бОльшую часть питательных веществ из продуктов питания, а не из БАДов. Тем более, что избыток витаминов так же вреден, как и дефицит. 

На какие макро- и микроэлементы особенно важно обратить внимание женщинам, а на какие мужчинам? 

Женщинам важно контролировать железо, витамин D и кальций, особенно в период менопаузы. Также женщинам старше 50 лет рекомендовано употребление продуктов с изофлавонами и лигнанами (соевые продукты, кунжут, ячмень, овес, пшеница, фасоль, семена тыквы, морковь, цитрусовые).

Мужчинам особенно важны такие микроэлементы, как селен и цинк. Основными источниками которых являются бразильские орехи, мясо, яйца, молочные продукты, рыба и морепродукты, особенно устрицы. 

Для здорового долголетия рекомендовано разнообразное питание с сокращением употребления насыщенных жиров, красного и обработанного мяса, с более частым включением в рацион жирной рыбы, ограничением соли до 6 г в сутки, сокращением количества алкоголя и достаточным потреблением разнообразной клетчатки.

Питание и превентивная медицина

Когда человек становится старше, необходимо больше белка для процесса восстановления и поддержания мышц. Нежирные молочные продукты, нежирное мясо, рыба, другие морепродукты, бобовые, яйца — являются отличным источником белка.

Антиоксиданты, содержащиеся во многих овощах и фруктах, помогают снизить риск воспаления. Важно включить в рацион такие продукты, как помидоры, черника, зеленые листовые овощи, например, шпинат и капуста, куркума и орехи (особенно грецкие). Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе и другой жирной рыбе, также борются с воспалениями.

Чем старше человек, тем больше нужно «помогать» костям, для этого необходим кальций и достаточное количество витамина D, поскольку он помогает организму использовать кальций. Кальций и витамин D содержатся в обогащенных продуктах, рыбе и молочных продуктах.

Таким образом, профилактика через питание — это реальность. 

Советы, как органично ввести здоровые пищевые привычки в повседневную жизнь. 

• Ешьте овощи и фрукты. Вы часто это слышите, но употребление большего количества клетчатки действительно является одной из самых важных и эффективных пищевых привычек. Более высокое употребление фруктов и овощей связано с более низким риском смертности от всех причин, включая болезни сердца и рак. Попробуйте включить фрукты в ежедневный завтрак и перекус. Ешьте одну порцию овощей на обед и две на ужин. Смузи, приготовленные, например, из шпината и замороженных ягод – отличный вариант съесть больше зелени. Вы также можете добавлять свежие фрукты в салаты и различные мясные блюда.

• Добавьте в свой рацион орехи. Орехи являются источником полезных жиров, растительного белка, клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, таких, например, как калий и магний. Исследования показывают, что регулярное употребление орехов может снижать некоторые маркеры метаболического синдрома: массу тела, уровень триглицеридов, артериальное давление. Добавляйте орехи в салаты и приготовленные овощные гарниры. Измельченные орехи являются отличным способом украсить блюда. Можно попробовать приготовить выпечку из миндальной муки, а также добавить ореховое масло в смузи.

• Употребляйте меньше мяса. Рекомендовано чаще заменять мясо в блюдах на бобовые: фасоль, чечевицу, горох и нут. Перекусите овощами с хумусом вместо бутерброда с колбасой. Посетите рестораны, которые специализируются на вегетарианской кухне.

• Попробуйте питаться по-средиземноморски. Средиземноморская диета остается одной из лучших диет для более долгой и здоровой жизни. Эта модель питания характеризуется высоким потреблением фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, полезных жиров из орехов, оливкового масла и авокадо, а также использованием различных трав и специй вместо соусов. Несколько раз в неделю при средиземноморской диете должны входить блюда из рыбы и морепродуктов. Также она включает умеренное потребление молочных продуктов, яиц и ограничивает потребление мяса и сладостей.

• Замените бутерброд со сливочным маслом на тост из цельнозернового хлеба с авокадо, заправляйте овощи оливковым маслом. Перекусывайте свежими фруктами с орехами, оливками или нутом. Сбалансированный ужин может состоять из рыбы с зеленью, политой оливковым маслом, с гарниром из киноа.

• Привыкайте постепенно к разумным ограничениям. Не переедайте. Ограничьте употребление сахара, обработанных пищевых продуктов, мяса и алкоголя. Вместо печенья возьмите яблоко и орехи. Замените газировку зеленым чаем.

Когда дело доходит до вопросов долголетия, ключевым моментом является общий режим питания, а не один конкретный продукт. 

Самыми полезными для здоровья и долголетия можно считать следующие диеты: 

• Средиземноморская диета

• DASH-диета 

• Скандинавская диета (северная)

• Флекситарианство

То, что вы делаете сегодня, может повлиять на ваше здоровье и процесс старения в будущем. Чем раньше приступить к модификации образа жизни и пищевых привычек, тем лучше, но изменения в любом возрасте обязательно дадут свои плоды.