Как управление стрессом помогает превенции болезней?

Как проявляется стресс? Что такое эустресс и дистресс? Когда стресс полезен? Как связаны стресс и здоровье? Какие практические методы управления стрессом работают? И как это связано с превентивной медициной? На эти и другие вопросы ответила Юлия Карачева, врач-психотерапевт клиник «Атлас».

Что такое стресс?
Стресс — это нормальная реакция организма на какие-либо раздражители. Именно эта реакция эволюционно помогала человеку справляться с трудностями, способствовала развитию приспособления. То есть благодаря реакции на стресс человек сохранился как вид. Но если стресс является чрезмерным и продолжительным, он может нанести вред здоровью.

Какой бывает стресс?
Ученый Ганс Селье почти 100 лет назад выделил:

• Эустресс — полезный, мобилизующий стресс, преодолев который, человек чувствует удовлетворение.
• Дистресс — чрезмерный, хронический стресс, действующий разрушительно и приводящий к истощению. Он не только сопровождается отрицательными эмоциями, но и вызывает ряд неблагоприятных эффектов на физиологическом уровне и может стать причиной болезней.

Большое значение имеет количество стрессогенных факторов. Низкие дозы стрессогенных факторов оказывают положительное стимулирующее действие на организм (гормезис), высокие дозы приводят к срыву защитных механизмов.



Как физиологически и психологически проявляется стресс?
Стрессовая реакция возникает в ответ на требования, предъявляемые к организму, и не зависит от природы стрессоров. Соответственно, стресс возникает из-за стрессовых факторов различных видов, связанных с потенциальной угрозой. Телесная реакция на стресс активирует ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники и, как следствие, выброс кортизола. Под влиянием стресса изменяется и психологическое состояние. Возникает состояние возбуждения и гипермобилизации.

Вы опаздываете на важную встречу, потому что застряли в пробке. Вы чувствуете раздражение, злость, негодование. Пульс может участиться, мышцы напрягаются. Вы ничего не можете сделать, чтобы изменить ситуацию, но тело воспринимает тревожные сигналы и готовится к «борьбе или бегству». Это пример взаимосвязи между физиологией и психологией.

Психологический стресс (эмоции, которые вы испытываете, например, застряв в пробке) провоцирует физиологический стресс, изменения в нашем организме. А бывает и наоборот, когда проблема в организме, например, боль, вызывает психоэмоциональный отклик.

Что говорит наука о связи стресса и заболеваний?
Сегодня существует достаточно много исследований о связи стресса и развития соматических и психических расстройств. Связь стресса с психическими заболеваниями сильнее, чем связь с соматическими. Риск развития психического расстройства увеличивается в 2–7 раз в течение 6 месяцев после стрессового события (Paykel ES).

Исследование INTERHEART (2004) показало, что люди с инфарктом миокарда сообщают о более высокой частоте стрессов на работе и дома, стресса, связанного с финансами, и важных жизненных событий за последний год. Поскольку ИБС и инфаркт напрямую связаны с гипертонией, стоит отметить, что «гормоны стресса» вызывают повышение артериального давления, поэтому артериальная гипертензия относится к стресс-связанным заболеваниям.

Стрессовая реакция может стать одной из причин язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, а также повлиять на развитие сахарного диабета 2 типа. Наиболее демонстративным является возникновение диабета после длительных переживаний и острых шоковых, эмоционально значимых ситуаций. Классическим примером сахарного диабета, возникшего после эмоциональных потрясений, является диабет биржевиков после падения цен на Чикагской бирже.

Несколько исследований показали, что хронический стресс оказывает общий подавляющий эффект на иммунный ответ, снижает способность организма инициировать быструю и эффективную иммунную реакцию (Salleh M.R.)

Однако в исследовании T. L. Lindquist et al. было показано, что риск развития некоторых соматических расстройств у людей трудоспособного возраста связан не столько с уровнем стресса, сколько с особенностями используемых стратегий его преодоления, а также с характеристиками образа жизни.



Какие виды стресса существуют?
В повседневной жизни мы сталкиваемся с социальными, когнитивными или физиологическими стрессовыми факторами в различных ситуациях. Согласно этой точке зрения выделяют два различных типа стрессоров:

• Физиологический стресс проявляется в виде неприятных сенсорных, субъективных переживаний, связанных с потенциальным повреждением тканей организма и телесной угрозой. К физическому стрессу могут относиться и различные телесные состояния, например, боль, голод, переохлаждение.
• Психосоциальный стресс провоцируется ситуациями социальной угрозы, включая социальную оценку, отвержение и ситуации достижения, требующие выполнения поставленной цели.

Что может быть источником стресса?
Потребность быть связанным с другими людьми и поддерживать социальное «Я» являются основными психологическими потребностями. Если удовлетворение этих потребностей находится под угрозой, например, в результате негативной оценки деятельности другими людьми, то возникает социальная угроза и, следовательно, стресс.
Социальная оценка, а также когнитивные достижения с непредсказуемым результатом вызывают повышенную кортизоловую реакцию, которая сопровождается субъективными сообщениями о стрессе и негативными переживаниями. У людей с повышенной чувствительностью к социальной оценке также отмечается повышенная реакция кортизола на острые стрессоры, такие как задания на достижение или социальное исключение.

Вообще, источниками стресса могут являться различные события в жизни, во многом это зависит от призмы, через которую человек смотрит на мир и которая формируется из особенностей воспитания, культуры, менталитета и жизненного опыта.


Как управлять стрессом?
В современном мире каждому необходимо знать об управлении стрессом. Какие методы и техники помогают пережить стресс и управлять им?

• Физическую активность, помимо базовой ее необходимости для физического и психического здоровья, можно использовать в момент, когда возникает ощущение сильного волнения или напряжения. Например, пробежка, пара десятков интенсивных приседаний или отжиманий помогут нейтрализовать гормоны стресса на физиологическом уровне.
• Определенным действием обладают дыхательные техники (причем лучше, чтобы выдох был длиннее вдоха) или дыхание по квадрату, когда помимо вдоха на 4 счета необходимо задержать дыхание, затем выдохнуть и потом снова задержать его перед очередным вдохом (все на равное количество счетов). Провоцируя таким образом небольшой кислородный дефицит, мы запускаем механизм «сберегания сил» у организма, и они перестают тратиться на мобилизацию.
• Наиболее зарекомендовавшими себя способами справиться со стрессом являются техники когнитивной-поведенческой терапии и ее видов. Техники эмоциональной регуляции и техники осознанности, а также различные другие интервенции, направленные на снижение уровня тревоги и развитие толерантности к этому переживанию, ни в коем случае не на подавление. То есть задача упражнений и техник — в том, чтобы чувство тревоги не казалось непереносимым, при этом не «парализовало». Можно использовать различные техники планирования и принятия решений.
• Реакция наших мышц на стресс связана с биологически активными веществами, которые выделяются в нашем организме при том самом стрессе. А про «мышечный панцирь» австрийских аналитик В. Райх писал еще в первой половине прошлого века. При стрессе может возникать мышечное напряжение, с которым, конечно, тоже важно работать. Тут подойдут различные техники осознанности, направленные на телесные ощущения (например, сканер тела), техники мышечной релаксации, йога, массаж.

Как здоровый образ жизни может помочь предотвратить стресс-связанные заболевания?
Для того, чтобы повысить стрессоустойчивость и снизить риски развития различных тревожных и расстройств настроения вследствие стресса, крайне важно сохранять физическое здоровье. В основе этого лежит:

• полноценное питание, богатое всеми полезными веществами
• здоровый сон (стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время, соблюдая режим, и спать не менее 7 часов)
• физическая активность (от 150 до 300 минут в неделю по рекомендациям ВОЗ)
• регулярные медицинские обследования, чтобы не запускать хронические заболевания, заботиться о своем соматическом здоровье
• ограничение алкоголя или отказ от него и других вредных привычек
• соблюдение режима труда и отдыха. Он в череде дел и рабочей нагрузке часто остается без внимания. Но перенапряжение, что уже является стрессом, связанное с количеством работы или условиями труда (например, когда сложно влиять на результат и невозможно чувствовать свою значимость или профессиональную компетентность), оказывает сильнейшее влияние на нашу способность справляться с другими стрессами

В последнем пункте речь может идти не только о «работе» как таковой, но и, например, об уходе за тяжелобольным родственником или маленьким ребенком.

Психологи и врачи рекомендуют не более 40 рабочих часов в неделю, больше — уже не физиологично. Кроме того, у каждого человека есть свой индивидуальный порог, и про это тоже важно помнить и прислушиваться к себе:

• Делайте перерывы в течение рабочего дня
• Учитесь «замедляться», обращать внимание на то, что происходит вокруг
• Пробуйте простые медитативные техники

Даже десятиминутный отдых может быть качественным и придать сил на какое-то время, если вы отвлечетесь, расслабитесь, сможете почувствовать радость, удовольствие или интерес. Это те чувства, которые нас наполняют, делают нас сильнее и поддерживают нашу психику даже в периоды стресса. Так что радуйтесь (иногда важно просто «начать замечать, что же меня радует?»), идите за своим любопытством, добавляйте в жизнь то, что вызывает удовольствие и удовлетворение. Даже в непростые времена наша психика очень в этом нуждается.


Забота о себе как о важном близком человеке помогает не пренебрегать всеми вышеперечисленными рекомендациями и повышает нашу устойчивость перед жизненными стрессами. Повышение навыков управления стрессом может помочь в улучшении общего здоровья и профилактике заболеваний, как психических, так и физических, и поэтому является важной составляющей превентивной медицины.